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Technik-Tipps 2009 von Peter Decurtins



'Über dem Ski stehen zu können'
- dies ist die grosse Kunst des Skatens!

Skating-Technik: Effizienz und Kreativität - maximum Spass dank einer guten Technik!

Langlauf ist in seinen Bewegungsformen eine sehr vielseitige und herausfordernde Sportart. Neben dem Gleichgewicht und der Geschicklichkeit kommen koordinative Fähigkeiten (Timing und Rhythmus), aber auch Kondition und Kraft zum Zuge. Wer am Anfang seiner '(Lang-)Laufbahn' etwas Geduld hat und auch in die Technik investiert, der kann langfristig die Auswirkungen solcher Bemühungen und Investitionen spüren und zunehmend davon profitieren. Das Resultat ist Effizienz, Kreativität und Spass - maximum Spass!

Doch eben, zuerst gilt es die nötigen Voraussetzungen dafür zu erarbeiten.

Grundlagen schaffen

So sollte man, bevor man so richtig 'drauf los skatet' und eifrig 'Kilometer frisst', zuerst die Basis - das Ski-Grundgefühl - entwickeln. Wichtig vor allem ist, dass die Beinarbeit ausgeglichen ist, d.h., der rechte Beinabstoss sollte gleich stark wie der linke Beinabstoss und die Gleitphase (das Stehen) über dem linken Ski gleichlang wie die Gleitphase (das Stehen) über dem rechten Ski sein. Ist dies nicht exakt der Fall, kommt man unweigerlich in einen verdrehten, einseitigen oder asymmetrischen Schritt, welcher in der Ebene oder im leicht fallenden Gelände nicht wirklich effizient und angebracht ist*, da die Gleitphasen dadurch viel zu kurz und das Aufrichten über dem Ski in der Gleitphase nur bedingt möglich ist. Dies ist in etwa so zu vergleichen, wie wenn man auf der Autobahn im 3. Gang, anstatt im 5. Gang fährt oder wie wenn man als Langläufer mit einem Militärrad, einem schweren 'Eingänger' unterwegs ist, anstatt mit einem modernen 'Fünfgang-Fahrrad'. Doch leider ist dies aber ein Bild oder eine Tatsache - wir nenen es hier 'Langlauf-' oder 'Skatingkrankheit' - welche wir auf den Loipen oft antreffen; alles, die ganze Strecke, ob flach oder steigend, wird im gleichen Schritt oder Trott bewältigt, anstatt im gegebenen, geländeangepassten Schritt (-> siehe dazu auch der Artikel vom FIT for LIFE 'Der passende Schritt').
*ausser bei tiefem, nassschwerem Schnee oder bei Gegenwind. Da ist es natürlich wesentlich schwieriger nicht in den assymetrischen Schritt zu fallen. Dazu kommt natürlich auch noch der Faktor Kondition und Kraft, wodurch nicht jeder Läufer oder jede Läuferin im gleichen Gelände den gleichen Schritt anwendet.

Bevor wir Ihnen die Übungen zeigen, welche Sie vorwärts bringen und das Skigefühl, sowie das Gleichgewicht, fördern, welche für eine vielseitige Skating-Technik unumgänglich sind, wollen wir hier einige Grundbegriffe des Sakting-LL-ABC definieren. Wir beginnen in der Ebene oder im flachen Gelände:

Grundhaltung (flaches Gelände): der Oberkörper ist leicht vorgebeugt, der Stockeinsatz erfolgt am Ende der Gleitphase / resp. am höchsten Punkt, in einer aufgerichteten Position 'über dem Ski stehend' und unter dem Körperschwerpunkt. Gleiten: das ist das Ziel und der Schlüssel zur Effizienz / resp. zum 'ökonomischen Skaten' und bedeudet, in einer aufgerichteteren (leicht vorgebeugten) Position über dem Ski stehen zu können (möglichst lange). Dies führt unweigerlich auch zu einer Entlastung der Oberschenkel-muskulatur. Die Hüfte und das Becken ist dabei wesentlich weiter vorne wie beim Abstoss. Abstoss: der Abstoss erfolgt in einer tieferen Position aus den Knien, um so den optimalen 'Federeffekt' erreichen zu können. Mit geraden und durchgestreckten Beinen kann man nicht wirklich (ab)springen! (Fehlt in der Abstossphase dieser Druck auf die Innen-Skikante, ist es wie bei einer 'ausgeleierten' Feder und so kommt eindeutig zu wenig Schub oder Kraft retour, um eine komplette Gewichtsverlagerung , von einem Ski über den anderen Ski, ausführen zu können. Der Körper bleibt so unweigerlich zwischen der V-Stellung der Skis, wodurch auch die Gleitphasen stark verkürzt werden und oft unausgeglichene oder assymetrische Bewegungen und Belastungen entstehen.)

Stockeinsatz am Ende der Gleitphase
(vor dem einleiten des Arm- und Beinabstosses)

Gleiten oder
'über dem Ski stehen'

Links: in Abstossposition / Rechts: aktiver Beinabstoss

Übung (Basis) - Symmetrie - ebenes oder leicht fallendes Gelände

'Wiege'(komplette Gewichtsverlagerung - von einem Bein 'über dem Ski stehend' zum anderen Bein 'über dem Ski stehend')
Bewegungsablauf von l.n.r.: Ausgangslage -> gerade über dem flach aufliegend Ski stehend - dann erfolgt das Einleiten des Abstosses / resp. das Kippen über die Kante, aus einer tiefen Position (in den Knien) / resp. aus der Oberschenkelmuskulatur und - letztendlich über den Unterschenkel- und Fusskick oder das 'abfedern' (abstossen) über die Ferse seitlich nach vorne weg - um sich schlussendlich wieder über den Ski strecken und aufrichten zu können (-> wieder die gleiche Ausgangslage, einfach diesmal nur auf dem anderen Bein stehend). Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper diese Bewegung horizontal in der Diagonale und vertikal eben 'wiegenartig' (tief / hoch) mit macht.
Tipp: Die Bewegungen langsam und konzentriert machen verhilft, um diese auch bewusst spüren und umsetzen zu können.

Varianten (Basis) - Symmetrie - ebenes oder leicht fallendes Gelände

'Kerze'
'Schwimmen'oder 'Klatschen'
Die Stöcke werden senkrecht gehalten und jeweils über dem Ski in eine Linie (Fuss - Knie - Nase) geführt. Am höchsten Punkt, nach der Beinstreckung oder Hüftöffnung, wird die 'Kerze' ausgeblasen.
Die Übung kann durch die Anzahl Wiederholungen (Arm-Schwimmbewegungen oder in die Hände klatschen) auch variiert und erschwert oder kreativ 'gestaltet' werden.

Übung für Fortgeschrittene ('Paddeln') - Symmetrie - ebenes oder leicht fallendes Gelände

'Paddeln' (komplette Gewichtsverlagerung mit ausgeprägter Hüftsteckung)
Diese Übung soll verhelfen, um 'in Extremnis' die Beinstreckung oder Hüftöffnung - das aufrichten über dem Ski - zu üben und spüren. Mit dem 'paddeln'mit den Stöcken führt man eine Stockbewegung in Form einer Acht aus. Das seitliche rausschwingen der Stöcke verhilft einem um leichter 'über dem Ski stehen' zu können. Das darüber hinaus, seitliche hochziehen der Stöcke bringt einem automatisch und unweigerlich in die Hüftstreckung. Dabei gilt es aber zu achten, dass der Körper nicht überdreht und all zu fest rotiert.

Asymmetrie - bergaufwärts / in Steigungen

Merkmale des Schrittes / resp. der Technik bergaufwärts sind der breite Skiwinkel und die kurze Kadenz (ähnlich wie mit dem Fahrrad berghoch). Im Gegensatz zu den Rennläufern, welche fast nach oben 'werfen' oder 'hechten', bleibt der 'Normal-Langläufer' mit der Hüfte vorne und aufrecht(er) in der Haltung.
Der Stockeinsatz erfolgt mit dem aufsetzten des Bergskis. Infolgedessen spricht man von einer Art 'Stampfschritt'. Je nach Hang-Neigung ist der Stockeinsatz mit dem setzten ('stampfen') des linken oder mit dem setzen ('stampfen') des rechten Skis. Die Schulter und der Oberkörper neigt sich über den vorderen Stock, um zusätzlich Kraft und Zug in die Arme / resp. beim stossen zu bekommen. Hierbei sind nun die Bewegungen oder Belastungen einseitig oder eben asymmetrisch.

Diagonalschlittschuhschritt - Variante bergaufwärts / in Steigungen

 
Der Diagonalschlittschuhschritt oder 'Ladystep' ist eine Art 'Spazierschritt' und wird ausgeführt in dem alternierend, d.h. übers Kreuz ( rechter Arm - linker Ski / linker Arm - rechter Ski), angegeben wird. Auffallend dabei ist wiederum die aufrechte Haltung. Der Blick geht nach vorne.
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- 'SKATING ON SNOW - Saison-Einstiegsweekend Silvaplana' (-> jeweils Mitte Dezember / für EinsteigerInnen und Fortgeschrittene)
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Übrigens.: Alle Übungen eignen sich bestens um auch auf den Skike® (-> Nordic Skating Sport) an zu wenden!